Niacina este un nutrient vital care este utilizat de toate țesuturile din corp. Niacina poate fi găsită atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. De asemenea, este disponibil în vitamine din complexul B și în alte suplimente.
Proteinele animale tind să aibă cantități mai mari de niacină decât alimentele vegetale, deși un aport sănătos de niacină poate fi realizat și în dietele care exclud produsele de origine animală.
De ce ai nevoie de niacină
Niacina este asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, protejarea împotriva bolii Alzheimer și gestionarea diabetului. Funcția principală a acestui nutrient este de a preveni pielgra, care este deficitul de niacină.
Deși un deficit de niacină este rar în țările occidentale, este totuși recomandat să consumați o mulțime de alimente bogate în niacină pentru a obține suficient din această vitamină. Deficitul sever de niacină poate duce la diaree, dermatită, demență și, eventual, chiar la deces.
Care sunt plantele care oferă cel mai mare aport de niacină
Orezul brun
O cană de orez brun gătit conține 2,59 mg de niacină
Orezul brun este o sursă populară de carbohidrați complecși. Este o modalitate excelentă de a consuma cereale integrale. Deși multe alimente bogate în niacină provin din surse animale, orezul brun este un exemplu de sursă de niacină pe bază de plante.
Este de, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, proteine și minerale, cum ar fi magneziu și zinc.
Ciupercile Portobello
O cană de ciuperci portabello crude conține 3,86 mg de niacină
Deoarece sunt sărace în carbohidrați și bogate în vitamine și minerale, ciupercile sunt populare printre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și vegane.
Consumul unei varietăți de ciuperci este o modalitate bună de a consuma o varietate de substanțe nutritive. Dacă sunteți în căutarea unor alimente pe bază de plante, cu conținut ridicat de niacină, ciupercile portabello sunt o sursă bună.
Arahidele
O porție de 30 de grame de arahide conține 3,42 mg de niacină.
O mână de arahide crude sau câteva linguri de unt de arahide pot furniza mai mult de 25% din nevoile zilnice de niacină.
Alunele și untul de arahide sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi și proteine sănătoase pentru vegani și vegetarieni. Dacă nu consumați carne, apelați la nuci și unt de nuci pentru niacină suplimentară în alimentația zilnică.
Mazarea
O jumătate de cană de mazăre verde gătită conține 1,18 mg de niacină. Mazărea verde este surprinzător de bogată în proteine pe bază de plante, cu 4,1 g per ½ cană. Acestea sunt, de asemenea, pline de alți nutrienți, cum ar fi potasiu, fier, zinc, magneziu și niacină. Deoarece mazărea poate fi conservată sau congelată, este ușor să aveți mereu mazăre verde la îndemână.
Când doriți să faceți o masă bogată în niacină, încercați să adăugați o farfurie de mazăre verde în farfurie.
Avocado
Un avocado crud care cântărește aproximativ 200g conține 3,49 mg de niacină
Avocado este deosebit de popular printre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și vegane. Sunt o sursă delicioasă de grăsimi sănătoase și alți nutrienți.
Deși este puțin probabil să mănânci întregul avocado, chiar și 1/2 dintr-un avocado îți oferă mai mult de 10% din nevoile tale zilnice.
Cartof dulce
Un cartof dulce gătit mediu conține 2,22 mg de niacină
Cartofii dulci sunt o sursă bună de niacină pe bază de plante, vitamina A, vitamina C, potasiu și multe altele. De asemenea, sunt ușor de digerat. Deoarece cartofii dulci sunt delicioși și reconfortanți, este ușor să încorporați mai mulți dintre ei în dieta dumneavoastră. Cartofii dulci se împerechează bine cu alte alimente bogate în niacină, cum ar fi puiul slab și avocado.
